Reprendre le sport à 40 ans (votre plan d'entrainement)
Vous souhaitez reprendre le sport à 40 ans? Je vous montre comment retrouver un corps fort, fonctionnel et mobile en 90 jours.
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Les 3 conseils pour une reprise réussie
Si cela fait plusieurs mois (années) que vous ne faites plus de sport, il va être important de reprendre en douceur.
Il est donc inutile d’aller vous cramer à la salle 5 fois par semaine pour abandonner et / ou vous blesser au bout d’un mois.
Autorisez-vous à reprendre petit à petit sans attendre un résultat immédiat. J’appelle ça la méthode des petits pas.
Deux à 3 séances par semaine devraient suffire les premières semaines pour, dans un premier, vous réhabituer à un effort physique.
Pour résumer, voici vos 3 mantras pour une reprise du sport à 40 ans et plus:
- Progressivité: augmenter l'intensité et la durée des séances progressivement
- Régularité: maintenir une fréquence hebdomadaire stable.
- Nutrition: adopter une alimentation équilibrée pour soutenir l'activité physique
Pour la nutrition, voici un article complet sur le sujet: « Homme de 40 ans? Voici le régime à adopter (résultats garantis)«
Reprendre le sport à 40 ans: comment surmonter les obstacles?
Voici les 3 problématiques que vous pourrez rencontrer lors de votre reprise d’une activité physique:
- Le manque de temps
- La démotivation
- La peur des blessures
Concernant la manque de temps, vous pouvez jouer sur 2 facteurs:
- Privilégier des séances courtes de 20 minutes plutôt que des grosses séances d’une heure (le but est avant de tout de reprendre une habitude avant de « prendre en muscle »).
- Privilégier également moins de séances par semaine plutôt que de passer de rien à tout (et qui dit reprise du sport ne dis pas forcément séance en salle 😉 ).
Pour ce qui est de la démotivation, il va être important d’avoir :
- un POURQUOI fort: Le but n’est pas d’être motivé, mais d’être inspiré pour prendre de bonnes habitudes et intégrer une discipline.
- un OBJECTIF réaliste. Car si vous mettez la bar trop haute dès le début, vous pouvez très vite vous démotiver (et c’est normal)
Et en ce qui concerne les blessures:
- un check up médical pour s’assurer que tout va bien
- une progressivité dans l’intensité des exercices (autorisez-vous à être le plus nul de la salle)
Les meilleurs sports pour reprendre à 40 ans
Vous avez surement entendu parlé des sports comme la marche (dont la marche rapide), la natation, le cyclisme ou encore le Yoga et le Pilates.
Sachez qu’il n’y a pas un sport meilleur qu’un autre.
Tout cela va déprendre de vos objectifs.
Il est également important que ce soient des sports qui vous procure du plaisir, surtout si vous souhaitez faire perdurer votre pratique
Pour ma part, je privilégie des sports qui se compose de ces 3 principes:
- un travail de force avec la musculation (en salle et aux anneaux).
- un travail de mobilité avec la culture mouvement.
- un travail Cardio Vasculaire avec un mixte de course à pied, burpees et natation.
Les bénéfices de ces 3 disciplines sont nombreuses.
Elles sont accessibles, peuvent se pratiquer n’importe où et à n’importe qu’elle heure de la journée.
Cerise sur le gâteau, elles ne prennent pas plus d’une heure pour chaque séance (ma séance de cardio ne me prend pas plus de 15 minutes… tout comme ma séance de mobilité)
Cliquez ici pour accéder à notre guide spécial: Musculation à 40 ans et plus: le guide complet pour démarrer (ou reprendre)
Les précautions à prendre...
Il va de soit que si vous reprenez le sport après plusieurs années d’inactivité, il va être important de prendre des précautions pour éviter toutes blessures.
Voici quelques recommandations:
- Consultation médicale: pour éviter toutes contre indications
- Évaluation de la condition physique actuelle : pour adapter la pratique
- Choix d'une activité adaptée: pour reprendre en douceur (et avec plaisir)
Pourquoi reprendre le sport à 40 ans ?
Souvent, la quarantaine est un tournant.
Avec la charge familiale, la charge professionnelle, reléguer la pratique sportive au troisième plan est souvent la norme.
Pourtant, reprendre une activité sportive répond précisément à de multiples enjeux.
D’une part, l’activité sportive contribue à réduire le stress, car, en favorisant la production d’endorphines, elle joue le rôle de ces hormones du bonheur qui contribuent à se « sentir [moins] mal » et à se « sentir [mieux] et mieux ».
D’autre part, l’activité physique joue un rôle fondamental dans la prévention des maladies chroniques : notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers.
Les conseils du coach pour une reprise réussie
Un bon coach vous orientera et adaptera vos séances selon vos besoins et vos capacités.
Voici quelques conseils pratiques d’experts :
- Commencer progressivement: Inutile de vouloir faire en une fois ce que l’on n’a pas fait depuis longtemps, en multipliant dès le premier jour des séances intensives. Progressivement, intensité et durée des entraînements augmenteront, permettant à votre corps de s’adapter.
- S’entraîner régulièrement: Mieux vaut pratiquer plusieurs fois par semaine une activité modérée qu’une fois tous les mois une séance intensive. La régularité fait la différence pour bénéficier des bénéfices du sport sur la santé.